francuskie wyciskanie sztangielek stojac

Witam. To jest mój plan na masę mięśniową. Najpierw kilka informacji które uważam za niezbędne. W treningu NIE MAM ćwiczeń na NOGI ponieważ mam nadkruszoną chrząstkę w kolanie i wszelkiego rodzaju zginanie nóg(nawet przysiad bez obciążenia) powoduje lekki ból i reakcje typu "zaraz przeskoczy mi kolano". Mam dużo aerobów(codziennie od pon - piątku) [...]

[...] siedząc: (12x10x10) Tricepsy 6) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem: (12x10x10) 6) ZAMIAST: Pompki na poręczach (nie jestem w stanie wykonać ćwiczenia) 7) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu: (12x10) Dzień B1 - WTOREK - Mięśnie Nóg + Mięśnie Grzbietu + Mięśnie Dwugłowe Ramion Nogi 1) Wykroki z obciążeniem: (12x10x10) 2) [...]

[...] w opadzie tułowia 6 serii po 12-15 powt. 5."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu) 1. wyciskanie "francuskie" sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach [...]

[...] po 10 powtórzeń- 17kg leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w górę ( szerokim uchwytem) 3 serie po 10 powtórzeń- 48kg Triceps siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 3serie po 10 powtórzeń - 22kg leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 4 serie po 8 powtórzeń- 22kg wyciskanie [...]

[...] BICEPS 1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 2.Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15. 3.21 TRICEPS 1.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-8 2.Wyciskanie francuskie sztangielki (oburącz) 3x12-8 3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-8 Piątek: plecy, barki PLECY 1.podciąganie do kltaki szerokim chwytem 3xmax 2.oszenie [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** PŁEĆ: Mężczyzna WIEK: 18 WZROST: 184 WAGA CIAŁA: 71-72 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26-26 OBWÓD BICEPSU: 32.5-31.5 OBWÓD ŁYDKI: 40-40 OBWÓD UDA: 85-85 OBWÓD BIODER: 84 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:100 OBWÓD BARKÓW: 34 OBWÓD NADGARSTKA: 18 OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27 [...]

[...] jednorącz 5x8 23kg Wyciskanie hantli z ziemi 5x10 2x30kg Wyciskanie hantli stojąc 5x8 2x15kg Uginanie ramion z hantlami oburącz(ala sztangą) 5x8 2x12kg Wyciskanie francuskie hantli oburącz leżąc 5x8 2x12kg Kółeczko 5x Trening B Przysiad bułgarski 5x8 2x13,5kg (dzis 4x8) Wiosłowanie oburącz 5x12 2x13,5kg Wyciskanie złączonych hantli [...]

[...] tułowia, hantle w obu rękach: 3 x 20 ŚRODA 1. Plecy - tu bedzie ciezko na samych hantlach, no ale trudno - wioslowanie: 4 x 15 - szrugsy: 4 x 20 2. Triceps. - leżąc tyłem, francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym : 4 x 8 - siedząc - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem : 4 x 12 PIĄTEK 1. Barki. - [...]

Ułożyłem plan treningowy na mase. Ze wzgledu na to że zabardzo sie na tym nie znam prosze o jego weryfikacje. Na piatki i niedziele mam rozpisane 2 plany. To którym bede ćwiczył zależy do jakiej siłowni bede miał dostep. Moj wiek 20 lat, Wzrost 185 Waga 85 kg. Dziekuje z góry za pomoc. :) Sroda UDA 1. Wypychanie na suwnicy 5*10-15 1. Wyprostny na [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4. szrugsy 5. Piątek - klatka to samo co poniedziałek 6. Sobota - triceps 1. Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie <- czasami wymieniam z prostowaniem ramion na wyciągu 2. Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3. Prostownie ramienia ze [...]

[...] (barki - tricepsy - Brzuch) Barki Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 - 8 - 8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10 - 8 - 8 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 10 - 8 - 8 Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 10 - 8 - 8 Brzuch Unoszenie nóg w zwisie na poręczach max- max [...]

[...] stojac 3x10 Kaptury: szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3s. 15/12/10 szrugsy ze sztangą trzymaną z tylu 3s. 15/12/10 CZW (triceps+biceps+przedramię): Triceps: wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu do czoła 3s. 12/10/8 wyciskanie francuskie sztangielek 3x10 prostowanie ramienia ze sztangielka lezac 3x10 Biceps: Podnoszenie sztangi [...]

Poniedziałek; klatka, nogi WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8\8\8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ +2,5kg 6\6\6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ +5kg 4\4\4 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10\10\10 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8\8\8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 8\8\8 UGINANIE [...]

[...] 4x (12 - 8) /staly ciezar 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/ 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/ dzien 2 - wolne dzien 3 - plecy, bicepsy, [...]

[...] 1. Francuskie wyciskanie sztangi (nad czołem) 3 serie po 8 powt. 2. Obniżanie się w zwisie (to się chyba nazywa Szwedkami :P) 3x max ćwiczenie zastępcze: 3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt. 4. Wyciag górny, ściąganie drążka: 3serie po 8powt. BRZUCH: 1. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po [...]

[...] - klatka, triceps wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x15<12<10=10 rozpiętki 3x12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x15<12<10=10 wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x15<12<10=10 piątek - plecy, biceps podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX [...]

Poniedziałek: Klatka + brzuch 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s/ 10, 8, 6 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s/ 10, 8, 6 powt. 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s/ 10, 8, 6 powt 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s/ 10, 8, 6 powt [...]

Witam! Pisze poniewaz juz tyle przeczytalem ze sam niewiem co myslec, juz mi sie wszystko pomylilo.Czytam i co jakis czas przychodzi mi cos do glowy i zaczynam od nowa szukac i czytac.I zawsze kazdy ma na temat inne zdanie badz sie zgadza lub daje soga i wkoncu niejestem pewien czy to co przeczytalem wczesniej jest lepsze a moze dalej poszukam i [...]

[...] (podchwyt) 3x10 Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 12 10 10 Prostowanie ramion ze sztangą trzymana oburącz w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie”) 12 10 10 Brzuch: Unoszenie kolan w leżeniu na plecach 3x8 Skręty tułowia w leżeniu 3x10 Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej 3x10 Zdjęcia: [...]

[...] w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/ 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/ dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina [...]